体脂肪率を下げるには

どうもこんにちはケンです

今回は体脂肪率を下げる最適な方法をシェアしていきたいと思います。

というのも僕が今絶賛減量中だからです。

とりあえず体脂肪率を減らしてガッチガチにしてやろうと思いまして。

夏ももう目の前ですからね。



というわけで体脂肪率なんですが、言わずもがな全体重を占める脂肪の重さの事ですね。

ということは体脂肪率を下げるには以下の2通りの方法が考えられます。


スポンサーリンク


1.筋肉量を増やす
2.脂肪を減らす


さてさてどっちが手っ取り早いでしょうか。

ちょっと計算してみましょうか。


1筋肉を増やす場合

計算しやすいように体重50キロ、体脂肪率が20パーセント(脂肪は10キロ)の人で計算します。

筋肉は1ヶ月に最大でも1キロしか増やす事が出来ないそうです。女性ならその半分の0.5キロです。

1ヶ月筋トレを頑張って1キロの筋肉を増やしたとします。

そうすると体重は51キロになり体脂肪率は

10÷51×100=19.607843137254902

約19.6%ですね。


1ヶ月頑張って最大の1キロを増やして0.4しか変わらんとかやってられませんよね。

僕ならやめます。





2.脂肪を減らす場合

脂肪なんていくらでも減ります。

例えば1ヶ月で脂肪を5キロ減らしたとしましょう。(本来ならなるべくゆっくり落とした方がいいと思います)

そうすると体重が45キロ、脂肪が5キロ

体脂肪率は11.111111...

脂肪を5キロ減らすだけでなんと体脂肪率約9%減です。

やばみないですか。






といった感じにどう考えても脂肪を落とした方がいいんですね。

とわ言っても全く脂肪を落とさずに筋肉をつける事も無理ですし、全く筋肉を落とさずに脂肪を落とす事も無理です。

なので一応理論上の数字ですが、その違いは歴然だと思います。


脂肪が少ないだけのガリガリになってしまっては元も子も無いので筋トレをしつつ、全体的に太り気味の方は脂肪をおとすことをメインに頑張った方がいいかもしれません。


体重が少なくとも50キロ後半で体脂肪率10p%以下にするとかっこいいカラダだと言えるのでは無いでしょうか。

つまり筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を落とすという事ですね。



それでは筋肉を落とさずに脂肪を落とすにはどうすればいいでしょうか。

ネットで調べた方法をいくつか紹介します。



スポンサーリンク


有酸素運動と無酸素運動

それは有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる事です。

当たり前やんけ!

まあ当たり前っちゃ当たり前ですね。

ちなみに有酸素運動だけをした場合と無酸素運動だけをした場合とで同じ脂肪を減らしたとします。
その際に筋肉の減りが有酸素運動だけをした場合は無酸素運動だけをした場合の2倍だそうです。

怖いですね。

なので無酸素運動(筋トレ)はしっかり取り入れましょう。

ちなみに筋トレの頻度なんですけれども、週に2回位がベストみたいですね。

僕は週に3日やってますよ(部位別)



時間をかける

時間をかけて脂肪は減らした方がいいです。

リバウンドうんぬんの話ではありません。

海外の研究なんですが、一週間で0.9Kgの脂肪を落としたグループと一週間で0.45Kg落としたグループで比較したところ、前者は少量の筋肉とともに二割の脂肪が減り、後者は少量の筋肉が増え、三割の脂肪が減ったそうです。


脂肪を効果的に落とすという意味でもゆっくりと減量はしたほうがいいという事です。



カロリーはしっかりとる!

まあカロリーを極端に減らさないという事ですね。

カロリーを減らしまくるともちろん脂肪は減りますが、同時に筋肉も減りまくります。

ちなみに僕が鬱で3日間食事ができなかった時は2日で4キロ痩せ(体内の食べ物、水分がなくなったため)、その後脂肪、筋肉とも減りこの3、4日でトータル5キロ減りました。


しっかりカロリーは取りましょう。




タンパク質を増やす!

タンパク質は取りまくりましょう。

コンビニに売っているチキンサラダは最高です。

低カロリー高タンパク質で絶対に太らないマッチョも味方です。しかも美味しいです。

プロテインもいいですね。筋トレをしない日にもとるようにしましょう。これは結構まずいですけど。




まとめ

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる。

時間をかけて減量する。

極端なカロリー制限はしない

タンパク質を多く摂取する



今回は以上です。

これらのことを実践してゴリゴリを目指していきましょう。


今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

次もぜひ読んでくださいね。



スポンサーリンク










http://barsandmelody.iiblog.jp/article/449676615.htmlバドミントンヤバすぎ。これは痩せる。

この記事へのコメント